睡眠の疑問：夜になっても眠くならないけど、寝るコツある？

がんばって寝る！

って思ってもねれません。

寝るって休むことですから
がんばるぜぇぇぇぇ
ってなればなるほど、交感神経が働いて休めなくなります。

この投稿に行き着いた方は

「いま！ねれないの！いま寝たいのよ！」

って方だと思います。

すいません。あんまし、ない。
ないんですけど、ある範囲で書いていきますね。

夜になって、寝れるためにいまできる事

眠りって

・夜になったから眠い
・疲れがたまったから眠い

っていう2種類があって、いま寝れない原因によっても対策が変わるのです。

現代で多いのは

・疲れてない
・心配事がある

ってところではないでしょうか。

いまできることは、
・とりあえずリラックスして副交感神経を助けてあげる
・2時間諦めて、お風呂で15分くらい体を温めてから、体温を下げることで眠りの方向にいく
・メラトニンサプリがあるなら飲む
・睡眠薬を使う
というところでしょうか。

リラックスしたい場合は
・腹式呼吸（鼻から息を吸って、2倍の時間をかけて口から吐く
のがお手軽
他は気持ちのゆったりなる音楽を小さめで聞くとかですね。

ムリなら一旦ベッドから出てリラックスするのも大事。

とりあえず、「ベッドでは寝れない」となっちゃうと翌日にもひびくので
一旦ベッドから出て、ベッドへの悪印象が残らないようにしましょう

くれぐれもスマホや明るい空間に言ったり
心拍数が上がるような行為はしないでおきましょう。

ホラー映画を見るとか、運動するとか、アルコールを飲むとかがダメです。

きっと寝れなくても死なないし、必要になれば寝れます。

大丈夫。

夕方に30分くらい運動するのはとても効果的です。
軽く汗ばむくらいで動いてみましょう。

いまからは白くて強い光を浴びないようにしてください。

今日起きて光を浴びたのは何時くらいですか？
大体そこから14～16時間後くらいに眠くなってくるのが一般的です。

その2～3時間前には食事やお風呂を終えて
明かりをつけるとしても暖色系（電球色、夕日みたいな色）の光にしましょう

お風呂で体を温めてください。
手や足から放熱していきますので、手袋とかはつけないでください。

光や音を消して、寝室の温度・湿度を整えて就寝しましょう
温度湿度は全裸で33℃、湿度50%rhくらい。

詳細はこちらの「睡眠に適した温度湿度」で。

素晴らしい

とりあえず太陽光を浴びてください。
室内の灯りでは明るさが足りないのでダメですよ？

あびましたか？浴びましたね？

おめでとうございます！
これで体内時計がリセットされました。
からだが「今起きた！」って認識してくれます。

大体14～16時間後くらいに眠くなるはずです。

バランスよい食事は当然ながら、ミルクや大豆、タンパク質を摂りましょう。
睡眠ホルモンのモトになります。

他の栄養素も必要なのでマルチビタミンくらいは摂りましょう

今日は適度に疲れましょう。
会社まで早足でいったり、たくさん決定して脳を使いましょう。

夜遅くなるとしても、19時くらいからは強い光を避けて帰ってきてください。

他は上段の夕方からと同じです。
光・音・温度湿度に気を使っていきます。

これで寝られたら、同じ時間に起きるようにしてください。

もし1日目で寝られなくても、数日は続けてみてほしいです。