睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなる行動3選

人は24時間周期（ちょいズレですが）で生活します。

このリズムを守れると

・決まった時間に眠くなる
・習慣的な気象時刻にきもちよく起きれる

というイイコトがあります。

このいいリズムをキープするにはメラトニンが分泌されやすいことが大切です。

このメラトニン、アンチエイジングにもいいらしいですよ

メラトニンはいつ分泌される？

目から入る光で調整されていて

体が「起きた！」と認識してから14～16時間後といわれています。

「起きた」って認識してもらうには、太陽の光を浴びるのがいいです。

どうやったらメラトニンが分泌されやすくなる？

都会に住んでいる方は少々難しいところもあるかもしれませんが、できる範囲でやっていきましょう

環境を整える（照明の色を変える）

メラトニンは暖色系の光には影響を受けにくいです。

ですので寝る２～3時間前から暮らす部屋の電球の色を暖色系の電球色等に変えましょう

白色や青色系の証明には影響受けますのでダメです。

最近のスマートライトなら色も変えられる品が多いので「細かい作業もするんだよ」という方はこちらがいいかも。

19時以降は強い光を避けていきましょう

勝負は19時ころから始まります。

リズムを崩さないように19時以降に強い光にあたらないようにしよう

最近は節電でコンビニとかは問題ないくらいですが、一般家庭の証明くらいが望ましいです。

寝る2～3時間前に色々片付ける

寝る2～3時間前にはこの辺を片付けておきましょう

・入浴
・食事
・PCやテレビを消す
・スマホの証明をスリープモード（暖色系の照明）にして、照度を落とす
・飲み物を水や麦茶にする

入浴は体温があがるとメラトニンが働きにくくなるから
食事はリズムを崩す原因になるからです。

PCやテレビを消すのは強い光がメラトニンを妨げるからで、
明るさとしてはだいたい

曇っている日で「太陽が沈むかな？」
くらいの明るさ

細かい作業はできないけど、本を読んだりはできる、ってくらいです。
数字でいうと300ルクス、できれば200ルクス未満です。

飲み物は特にカフェインはメラトニンの分泌を抑制してくるからです。

環境を整えて、寝る

詳細はまた別投稿にまとめますが

光：0.3ルクスくらい（カーテン越しの月あかりくらい
音：無音（音楽やラジオはつけない
温度湿度：体の周囲の温度を29℃～32℃、湿度を50%程度
香り：ラベンダー、カモミールやヒノキ（体調に合えば）

香りはアロマディフューザーを使うかと思いますが
冬には湿度調整が足りないことが多いので、加湿機能付きの品がオススメ

温度湿度についてはこちらでも書いてますが「室温」ではなくて「体の周囲の温度」
服を着て寝るなら「服と体の間の温度」です。

メラトニンのサプリは日本で販売されている？

基本的にはリズムを整えて自家製でメラトニン分泌が望ましいのですが、10歳を超えたら分泌量は減っていきます。

まあ減っても大丈夫だから減ってるんですけど。

一方でアンチエイジング等にも効果はあるので「もっと分泌したいぜ！」とも思いますよね。

そんな場合は保険は適用されませんが、取り扱っておられる医師はおられますので相談してみるのが良いです。

大体数千円の前半くらい。
海外では普通に売られていますが現地の価格と比べると高い。

日本ではドラッグストアやネット販売はされていないのです。残念。
薬の分類的に、たぶん今後も厳しい。

小児用の処方箋としてはあります。

「個人輸入の代行するよ」という方もおられるのですけれど。

・下記のような規定がある
・アメリカのドラッグストアで販売されているメラトニンサプリに、含有率が全然違ったりセロトニン(過剰に取りすぎるとNG）が含まれていた

といったこともあるので

まぁ海外では一般的に売られているのでそんな気にしなくていいかもしれませんが、扱っておられる医師に相談するのがベターかなと思います。

Ｑ　　医薬品などの輸入は、医薬品医療機器等法でどのように規制されていますか。

Ａ　　医薬品、医薬部外品、化粧品、医療機器、体外診断用医薬品又は再生医療等製品は、人の健康や身体等に直接影響するものであることから、その品質、有効性及び安全性について、科学的なデータ等に基づいて確認がなされた製品だけが国内で流通するよう、医薬品医療機器等法によって厳しく規制されています。
　一般の個人が輸入（いわゆる個人輸入）することができるのは、自分自身で使用する場合に限られており、個人輸入した製品を、他の人に売ったり、譲ったりすることは認められません。

Ｑ　　個人輸入代行業者を介して海外から医薬品などを入手することは、医薬品医療機器等法上は問題ないですか。

Ａ　　最近、個人輸入代行と称して、外国製の医薬品や医療機器を広告して、それらの購入を誘引する仲介業者がいます。
　しかし、日本の医薬品医療機器等法に基づく承認や認証を受けていない医薬品や医療機器の広告、発送などを行うことは、違法な行為です。また、何かトラブルが生じても一切責任を負おうとせずに、全て購入者の責任とされます。
　こうした悪質な業者には、くれぐれもご注意ください。

厚生労働省

睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなる行動3選まとめ

行動3選が

環境変える（メラトニンを抑制しにくい照明にかえる）
19時以降光を浴びないようにする
2～3時間前にいろいろ片づける

とちょいと詰め込みすぎた感もありますが、「メラトニン大事にするにはこうしようぜ」という内容でした。

要は

・寝たい14～16時間前に光を浴びて体内時間をリセットする
・その時間を崩さないように強い光を避けて夜に向かう

ということです。

メラトニンはともだち。仲良くしていきましょう。